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脚趾猜拳操练平衡!腿部肌力好,大步走到老!

栏目:P生活谷 | 来源:http://www.xpj8280.com | 时间:2020-08-01
培养平衡感,开始大步走
步幅狭窄是为了取得平衡
很多人在成为高龄者后,因为罹患帕金森氏症和正常压力脑积水等疾病,身体出现障碍,走路时的步幅变得越来越窄。但是,近来即使没有罹患这些疾病,走路时步幅变得越来越窄的人,却急速增加。
成为高龄者后,椎间盘的成分会减少,进而使得后背与腰部变得越来越圆,身高也会变矮。在此状态下,步行时身体为了维持平衡,会呈现前倾的姿势。
若持续採用前倾姿势步行,位于大腿前侧的股四头肌,以及位于身体深处的髂腰肌等,抬腿时会使用到的肌肉,就会开始衰退,出现「老人姿势」。一旦这些肌肉变得衰弱后,不仅腿抬不起来,就连要抬起单脚往前走时,也会因为身体难以取得平衡,变得步履蹒跚。
另一方面,小步行走时,身体比较容易取得平衡,也不必担心步履蹒跚。然而,步幅越狭窄,不仅不需要抬高腿部,也不必抬高脚尖,走路时就容易碎步前进。一旦步幅变窄,腿部的肌力会跟着衰弱,导致之后的步幅更狭窄,出现恶性循环。而且,碎步行走时,只要遇到一点点的高低落差,就有可能绊倒、跌倒,非常危险。
活化感觉接收器
那幺究竟该怎幺做才能培养平衡感呢?活化前面提及的「感觉接收器」,是最好的方法。进行「回春抬腰体操」时,可以确实活动到脚底,不仅能活化感觉接受器,也能增强踩踏力。
另外,平常穿着夹脚木屐也不错,因为可以刺激并活化感觉接收器。最近也出现一些室内用的草屐型拖鞋,建议平常光脚穿拖鞋,脚感觉冷时,再穿上五指袜。
我也很推荐进行脚趾猜拳操。刚开始做的时候或许无法如愿活动脚趾,但只要持续进行下去,就会变得越来越顺畅。这代表腿部接收到大脑传来的指令,对活化脑部也能发挥功效,请挑战看看。

有意识地踏出大步
再次重申重点,进行「回春抬腰体操」,可以锻鍊步行时使用到的腿部肌肉,包括股四头肌、腓肠肌、胫骨前肌、比目鱼肌、腿后腱、臀部肌群,以及腹直肌等肌肉。
习惯做「回春抬腰体操」的人,大多表示:「走路时变得更轻鬆了。」
脚趾猜拳操的进行方式
以同时活动左右两边的脚趾为目标。习惯了同时活动脚趾后,接着加快速度。
  1. 石头
    首先,坐在地板上伸展双脚。嘴里喊着石头,用力让左右两边的脚变圆,呈现猜拳时出石头的形状。不仅是脚尖,也让脚趾的关节等部位内缩、变圆。
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  2. 剪刀
    嘴里喊着剪刀,仅立起大脚趾,剩下的脚趾维持猜拳时出石头的内缩形状,呈现猜拳时出剪刀的形状。
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  3. 嘴里喊着布,将全部的脚趾用力张开,呈现猜拳时出布的形状。依序出石头、剪刀、布,将之视为一次,10次为一组,一天进行三组。
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