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12款低卡宵夜推介食完唔怕肥!OT夜猫必备

栏目:Q生活汇 | 来源:http://www.xpj8280.com | 时间:2020-06-04
宵夜是减肥大敌! 虽然吃几片果乾或低糖水果没大碍,但吃完还是肚饿点算好?其实只要控制在200卡路里左右,还是可以吃得饱肚。留意以下营养师的推介,吃完宵夜也不怕肥!

Text : Moyin Photo : 网上图片

资料来自 : Nutri Life 营养顾问中心注册营养师 Gloria Tse(FB: 注册营养师 Gloria- Nutri Life)

营养师推介!12款低卡宵夜

1。乳酪

低脂低糖,觉得淡口的话可以加入水果粒。除了含有钾质去水肿外,更有钙质、镁质、色氨酸、维他命B12等,可纾缓压力外,更有助製造褪黑色素,有助入眠。

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乳酪97kcal/杯(170g)

2。脱水蔬果片

一包由1.5碗的新鲜士多啤梨製成。含纤维及抗氧化营养素,没有添加盐、糖和油,亦有钾质可以去水肿。

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脱水蔬果片72kcal/包(20g)

3。杯装即沖粉丝

卡路里相等于2/3碗饭,但盐分会较高,建议只落半包汤料,尽量避免喝汤汁。粉丝的升糖指数比白饭低,可以令人血糖比较平稳,稳定地提供能量,支撑大家晚上工作。

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杯装即沖粉丝140kcal/杯(43g)

4。叮叮肠粉

虾肠粉会比牛肠粉瘦,但要留意钠质摄取量,一包豉油有528毫克钠,已佔全日所需钠质的1/4,建议只落少于半包的豉油。

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叮叮肠粉78kcal/条

 

5。焗薯片

薯片不一定是宵夜禁忌!可选较健康的焗薯片,脂肪比一般薯片低一半,一包只有少于一 茶匙的油,而且无添加人造色素及增味剂。

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焗薯片约90kcal/包(约25g)

6。叮叮虾饺

脂肪含量比牛肉球低一 半,相等于1/3碗饭和一両肉。留意盐分比较高,6 粒已含616毫克钠,建议另外两餐要尽量减少盐分吸收。否则会引致第二早出现「包包面」或眼睛浮肿。

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叮叮虾饺146kcal/包(140g)

7。香蕉

含维他命 B6及适量糖分,有助製造血清素,可提升正面情绪,令人感到开心;亦能稳定地提升血糖,让人有足够的能量应付晚间的工作;当中的钾质能有效去水肿。

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香蕉90kcal/条

8。蛋白蛋糕

蛋糕带甜,除了吃时开心,亦会提升血糖,令人感到精神。蛋白蛋糕用上较少油製造,比忌廉蛋糕的脂肪含量低得多。

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蛋白蛋糕119kcal/50g

9。花生酱麦包

麦包涂上1至2茶匙的花生酱,花生的色氨酸配上麦包的複合性碳水化合物,有助製造血清素,提升正面情绪,有助纾缓压力,晚上自然也较易入眠。

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花生酱麦包130kcal /片

10。番薯乾

香甜烟韧,可以过一过口瘾,而且没有额外添加糖及盐,成分天然。番薯除了含有丰富的纤维外,亦是複合性碳水化合物,除了 可稳定地提供能量外,亦有助製造血清素,令人开心又有活力应付晚间工作。

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番薯乾160kcal/60g

11。西瓜凉粉

消暑又可补充水分。很多人误会西瓜的糖分很高,但原来半碗西瓜只有23卡,相等于半个酸溜溜绿色奇异果的热量。1/2碗凉粉的热量才相等于1汤匙饭,可说是最低卡的糖水选择。建议吃凉粉时糖水另上,不要吃多于一汤匙糖浆。

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西瓜凉粉46kcal/碗(未计糖水)

12。杯装雪糕

这个不用多作解释了,两个品牌向来都广受欢迎,以下是卡路里较低的两款选择。

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杯装雪糕120kcal/100ml

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杯装乳酪雪糕150kcal/100ml

宵夜的迷思:

1。太晚进食对肠胃不好?

只要控制好全日摄取热量,其实不会有太大影响。如果四餐相隔不多于六小时、少食多餐,反而会令血糖更平稳。如进食的时间相隔太久,反而会伤胃。对长期需要夜班工作的人士来说,进食宵夜更好,因晚上不吃东西的话,没有能量工作。不过宵夜最好控制在200kcal内,尽可能在临睡前二至三小时食用,避免食物还未消化时便已入睡,增加胃酸倒流的机会。

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只要控制好全日摄取热量,吃宵夜不是罪过。
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进餐时间相隔太久,反而会伤胃。
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睡觉前2-3小时就要避免进食。
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不然就很容易引致胃酸倒流。

2。宵夜影响睡眠质素?

不会,甚至吃食物的话会有助睡眠。如入睡前2小时吃10至 20克的複合性碳水化合物,及小量的色氨酸如花生、牛奶等,可有助製造褪黑色素,令人更容易入睡。若果晚上吃太少食物而肚饿,反而令人难以入眠!

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睡前2小时吃小量複合碳水化合物,配合以下食物,令人更容易入睡。

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花生含有不少色氨酸,有助身体製造褪黑色素。

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很多人说12款低卡宵夜推介食完唔怕肥!OT夜猫必备 12款低卡宵夜推介食完唔怕肥!OT夜猫必备 睡不着就喝牛奶,也是有根据的。

3。小食又有甚幺推介?

如果不是太肚饿,只是纯粹口痕的话,可以吃含高纤维的西梅乾(69kcal/3粒),当中高浓度的山梨醇,会将肠壁细胞的水分带入肠道,造成轻肚泻,有助通便。或是吃两片72% 以上浓度的朱古力,可增加脑内啡和多巴胺,能提升专注力及情绪,改善记忆力。

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西梅乾含高浓度的山梨醇,有助通便。
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朱古力可增加脑内啡和多巴胺,提升专注力及改善情绪。

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Nutri Life 营养顾问中心注册营养师Gloria Tse澳洲注册营养师及体适能运动教练,为 Nutri Life 营养顾问中心创办人。经常在 facebook 与大众分享愈食愈 fit 的心得。 反对节食,坚持减磅是食得饱肚食得开心。

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