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自助餐、小吃店绝不碰5菜色,外食族也甩30公斤!

栏目:A生活派 | 来源:http://www.xpj8280.com | 时间:2020-08-01
聪明选择外食,避开减肥地雷—如果实在不方便自己煮
自己做菜,肯定是最能控制食物热量并掌握食材品质的方法,但我也能够理解,有时候就是不方便自己煮,也许你必须加班,回家已经很晚;也许你的房东不允许你开伙,或者你住的地方根本没有厨房⋯⋯这些苦衷都逼得你非吃外食不可。
外食的地雷的确相当多,但如果你能遵守一些原则,吃外食还是有办法瘦下来的。针对上班族最常用来解决三餐的几种外食管道,我整理出一些建议跟大家分享。
自助餐
自助餐的菜色普遍都比较油,我们只能尽可能选择比较安全的菜色。
蛋白质部分,我建议可以选择滷蛋或蒸蛋、白斩鸡、滷鸡腿,淋蒜蓉酱油的猪腱子肉、蒸鱼、滷豆腐等低油料理。
记住,「反光」愈明显的通常都含有较多油脂,那些看起来油油亮亮的宫保鸡丁、糖醋排骨,在减肥期间,你最好还是避开,而炸鸡、炸排骨之类的更不用说,请跳过。
因为自助餐的青菜通常都用很多油去炒,在夹取时,夹上层一点的,不要夹吸收太多油水的部分。
如果可能,或许可以在热茶水里「过」一下,洗掉一些油,或是乾脆点凉拌类的蔬菜,例如凉拌青花菜、凉拌秋葵等,就不会摄取到太多油脂。
如果有选择,请尽量挑GI值较低的糙米或五穀饭,但比较可惜的是,多数自助餐都只有供应白饭,要找到供应非精緻穀物的店家比较难。

麵店、小吃摊
麵店或小吃摊的食物,减肥地雷反而比自助餐少。我有个粉丝是个没多少选择的外食族,但他靠着精选麵店饮食,八、九个月下来竟然能瘦30公斤!
他是怎幺做的呢?澱粉部分,他都点乾麵,但跟麵店老闆说不要加肉燥,直接淋一点酱油膏、辣椒酱就好;
蛋白质部分,他则点一小碟豆乾、皮蛋豆腐、滷蛋、肝连肉或嘴边肉、猪舌、猪心、猪肝⋯⋯之类的黑白切;
自助餐、小吃店绝不碰5菜色,外食族也甩30公斤!
纤维质部分,则是海带与只淋酱油膏不加肉燥或油葱的烫青菜。
仔细分析一下,一把麵约70∼80克,差不多250大卡,肝连肉、不带肥的内脏大约100克150∼160大卡,蛋70大卡,和青菜等加起来,通常不会超过300大卡,一餐这样算起来550大卡,其实控制得相当精準。
或者像鱼肉汤、蚵仔汤、蛤蜊汤也都是外食时可以买到的好喝汤品。所以以友善度来说,麵摊其实是减肥中外食族非常好的选择。
便利超商
便利超商的好处是:食物多半都有标示热量,方便筛选。大原则就是:尽量挑选「原型食物」吃,避免吃加工食品,黑轮、猪血糕、丸子、热狗⋯⋯都是地雷。
在纤维质部分,便利超商都有卖盒装生菜沙拉,这是不错的纤维质选择,但要注意沙拉酱,一般会有凯萨、千岛跟和风三种可选,只有和风热量较低。
但不管哪一种,钠含量还是偏高,如果你一定要加,建议加一半就好,当然,能不加是最好的。此外,关东煮里的白萝蔔、杏鲍菇、香菇、茭白笋、娃娃菜⋯⋯等,也是纤维质的来源选择,只是千万不要夹麻辣油区的蔬菜,那都吸收了大量油脂,吃菜的同时也吃了很多油。

蛋白质部分,最方便的就是茶叶蛋或温泉蛋,至于其他肉类的选择则比较少,你可以考虑买番茄鲭鱼罐头,但罐头的烹调方式都很鹹,钠含量太高,建议用热开水过一下,洗去多余盐分再吃。
三明治会比盒装寿司好,因为三明治里有蔬菜和溏心蛋。三明治200卡,御饭糰更低,一颗才120到140大卡。肉类比较困难,他们都没有现成的肉。
如果你没有配菜,可以去买非基改豆腐,加一点酱油膏。我有个粉丝很聪明,他在家里调好蒜泥辣椒酱油,去买豆腐来淋。溏心蛋也是个不错的选择。
在澱粉类部分,寿司、捲饼貌似很清爽,但仔细看成分,含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉条,脂肪含量并不少;盒装凉麵都是精緻碳水化合物,义大利麵条虽是中GI值食物,但超商供应的烹调方式却会让热量冲到700、800大卡,也是地雷。
如果你想减肥,超商最好的澱粉选择是:烤地瓜,如果很想吃麵,建议吃日式荞麦麵,碳水化合物相对比较没那幺「精緻」,酱汁热量也比较低一点。
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至于要如何摄取好的油脂?建议选择无调味坚果,摄取坚果本身的油脂就好。而水果部分,苹果、芭乐都很理想,含钾高的香蕉也是好水果,不过,它主要的成分是碳水化合物,当点心吃不错,但不要选太熟的,愈熟的香蕉糖分愈高。
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义大利麵
义大利麵其实是减重时还不错的食材,GI值比起白米饭和乌龙麵相对低,算是中GI值,义大利麵是更好的选择。
一般餐厅的一人份义大利麵,大约都70~90克,不含酱汁大约在300大卡以内,所以剩下的就是酱汁的热量了。一般常见的酱汁有白酱、红酱、青酱跟清炒。
白酱主要以奶油为基底,通常为了浓郁感,还会加入麵粉,跟一些额外的油脂,所以白酱就直接NG。
红酱主要以番茄为基底,相对白酱好很多,但番茄的价格不算便宜,所以市售的大都是用加了澱粉的番茄糊,例如大家最常点的番茄海鲜义大利麵,其实也是可以选择的菜色。
标準青酱是加了萝勒叶跟橄榄油、松子打成,其实满健康的,不过因为要符合口味,外面吃到的青酱大都以奶油青酱居多,另外因为比较多油脂,也比较容易不小心吃进过多热量。所以青酱是可以偶一为之的选择,但不要常常吃喔。
清炒类的以香蒜辣椒义大利麵跟清炒青蔬类的义大利麵为主,像白酒蛤蜊义大利麵、香蒜辣椒义大利麵、甜椒鸡肉义大利麵等。清炒其实比较单纯,就是用橄榄油加上一些配料跟义大利麵一起炒,总热量是最低的,是最好的选择。
外食吃义大利麵时,优先顺序是:清炒>红酱>青酱>白酱

低卡豆豆鸡块
一人份约180∼200大卡
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从小记得考试成绩好,或有节日时,大人都会带我们到速食店吃薯条跟鸡块。
李小妹当然也吃过鸡块,不要说小孩,大人也喜欢吃。不过我们其实都知道,鸡块毕竟还是属于添加物多的油炸加工食品,不是好的食物选择。
但又不想完全剥夺小朋友想吃鸡块的乐趣,正是因为这样的想法,延伸出了这道低卡的豆豆鸡块。
这道料理使用鸡胸肉跟豆腐一起完成,吃起来不但热量低,营养丰富,而且完全没有看不懂的添加物,是李小妹最爱的爸爸料理之一。
料理方式:煎
料理锅具:不沾锅
準备材料:鸡胸肉300克、板豆腐200克、海盐、米酒,酱油少许、全蛋1颗、橄榄油少许
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作法:
  1. 用菜刀把鸡胸肉剁成肉泥。
  2. 先把肉泥、豆腐置入调理盆里捏碎。
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  3. 把调味料及全蛋放入搅拌盆里搅拌。
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  4. 平底锅倒入少许橄榄油,用汤匙把搅拌好的材料铺平,再放入锅中。
  5. 下锅后不要马上翻动,等鸡块煎出香味后再翻面。
  6. 等两面煎成金黄,就可以起锅啰。
  7. 可以依自己喜欢口味再另外加入辣油、香料,也可以跟沙拉一起享用喔。

小TIP:这道菜尽量要用板豆腐,一般嫩豆腐太水会不好成型。如果喜欢辣味,在调料理加点辣粉一起搅拌,不小心就会变成大人口味的下酒菜XD

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